Лучшая диета для кожи
Денисова Татьяна Владимировна
Дерматовенеролог, косметолог, руководитель клиники "Отражение"
Стаж: 10 лет
Публикация: 12 мая, 2023
Обновлено: 1 ноября, 2024
Проверка: 1 ноября, 2024
- Незаменимые жирные кислоты
- Белки
- Клетчатка
- Антиоксиданты
- Витамин A
- Витамины группы B
- Витамин C
- Витамин D
- Витамин E
- Кальций
- Железо
- Цинк
- Меланин
- Селен
- Вода
- Отрицательное влияние
- Сахар
- Соль
- Алкоголь
- Диета для молодости и красоты
- Часто задаваемые вопросы
Мечтая о здоровой и красивой коже, люди выбирают самую лучшую уходовую косметику и не забывают о новейших процедурах. Но иногда этого мало. «Ты есть то, что ты ешь», — говорили древние. Наш рацион влияет на наше здоровье, а значит, на красоту.
Простое включение в рацион здоровой пищи с высоким содержанием полезных веществ пойдет на пользу как здоровью в целом, так и кожному покрову.
Исследование влияния диеты на состояние кожи англ.
Рассмотрим, чем именно нужно питаться, и от чего стоит отказаться, чтобы иметь хорошую, здоровую кожу.
Незаменимые жирные кислоты
Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа и жирная рыба содержат большое количество незаменимых жирных кислот, которые необходимы для здоровья клеточных мембран.
Употребление таких веществ повышает защитные свойства кожи и помогает ей поддерживать уровень увлажненности. Считается, что Омега-3 жирные кислоты помогают справиться с воспалительными заболеваниями кожи и продлить молодость.
Белки
Протеины необходимы не только для стройной и подтянутой фигуры, но и для упругости кожи. Коллаген и эластин, необходимые коже – это белки, и для их синтеза необходимы аминокислоты, которые организм получает из белковых продуктов, преимущественно животного происхождения. Желательно употреблять белки в каждый прием пищи.
Как рассчитать необходимое количество белков? Разделите общую калорийность своего рациона на 20 и получите примерную дневную норму белка в граммах.
Клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, не усваиваются нашим организмом, однако необходимы ему. Во-первых, клетчатка помогает очистить кишечник от скопившихся токсинов.
Во-вторых, она служит для питания микробиома – живущих в ЖКТ бактерий, которые «ответственны» за иммунитет. Нарушения иммунного ответа делают кожу более чувствительной к различным заболеваниям.
Антиоксиданты
Доказано, что антиоксиданты эффективно замедляют процессы старения, нейтрализуя свободные радикалы. Почему бы не дополнить косметические средства с антиоксидантами продуктами, которые будут бороться со свободными радикалами изнутри?
Это, прежде всего, ягоды – черника, клубника и клюква, а также всевозможные овощи и фрукты. Чем больше их будет в рационе, тем лучше.
Витамин A
Этот витамин также относится к антиоксидантам и необходим для поддержания здоровья клеток кожи. Получать его лучше всего из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт, творог и сыр. Желательно выбирать продукты средней жирности.
Повышенное употребление витамина A также снижает риск рака кожи англ.
Провитамин A, бета-каротин, также защищает кожу от воздействия ультрафиолета, стимулирует обновление тканей, предотвращает повреждения и способствует быстрому заживлению.
Найти это вещество можно в овощах и фруктах оранжевого цвета – абрикосах, облепихе, морковке, тыкве, перце. Для усвоения бета-каротина необходимы жиры.
Витамины группы B
Эти витамины регулируют обмен веществ, прежде всего, белковый и липидный. Нарушения метаболизма обязательно сказываются на состоянии кожи, ухудшая ее состояние.
В рацион необходимо включать продукты, богатые всеми витаминами группы, т.к. каждый из них благотворно влияет на состояние кожи.
Тиамин необходим для синтеза структурных белков, рибофлавин защищает клетки и продлевает молодость, биотин влияет на работу сальных желез. Фолиевая кислота оказывает комплексное действие, участвуя в синтезе коллагена и эластина, регулируя выработку себума, обеспечивает регенерацию эпидермиса и его защиту. Витамин B12 устраняет сухость и стимулирует обновление клеток кожи.
Витамин C
Один из главных антиоксидантов – витамин C. Он необходим для синтеза коллагена. После различных косметологических процедур, стимулирующих этот процесс, например, лазерного омоложения, фотоомоложения, инъекций, продукты, богатые аскорбиновой кислотой, будут особенно полезны.
В повседневном меню такие продукты тоже не будут лишними. Витамин C в изобилии содержится в свежих овощах, фруктах, ягодах.
Витамин D
Этот витамин обладает противовоспалительным действием. Он особенно нужен проблемной коже. Витамин D способствует быстрому заживлению, противостоит дряблости, повышает упругость кожного покрова.
В отличие от большинства витаминов, витамин D вырабатывается самим организмом под воздействием солнечных лучей.
Тут важно знать меру, поскольку ультрафиолет вреден для кожи.
Достаточно пробыть под солнцем 20 минут, причем желательно – утром или ближе к закату.
Кроме того, солнечный витамин содержится в пищевых продуктах: жирной морской рыбе, яичном желтке, сливочном масле, твердых сырах, козьем молоке.
Витамин E
Еще один витамин, необходимый для упругости и увлажненности кожи. Он не только оказывает антиоксидантное воздействие, но и обладает противовоспалительным действием. Он увлажняет и смягчает эпидермис, способствует быстрой регенерации тканей, укрепляет кожный покров, улучшает кровообращение.
Витамин E относится к жирорастворимым и содержится в растительных маслах, орехах, авокадо, яичном желтке.
Кальций
Все знают, что кальций необходим для прочности костей и зубов, но, оказывается, без этого минерала не обойтись и нашей коже. Кальций регулирует синтез кератиноцитов, которые обеспечивают коже плотность и упругость. Также от него зависит тонус сосудов, а значит, питание кожи. Наконец, кальций участвует в регуляции активности фибробластов, которые обеспечивают синтез необходимых коже эластина, гиалуроновой кислоты и коллагена.
Кальций можно получить из молочных продуктов, орехов, сухофруктов, рыбных консервов, бобовых.
Железо
Этот минерал «отвечает» за доставку клеткам кислорода. Недостаток железа приводит к нарушениям кровообращения, вследствие чего ухудшается состояние кожи.
Железом богаты красное мясо, субпродукты, моллюски.
Цинк
Оказывает благотворное действие на проблемную кожу, склонную к воспалениям. Цинк регулирует выработку кожного сала, подсушивает жирную кожу, способствует быстрой регенерации эпидермиса.
Найти этот минерал можно в морепродуктах, говядине, печени, овсянке, моркови, пшеничных зародышах, шпинате.
Меланин
Это вещество отвечает за пигментацию кожи.
Чтобы цвет лица был ровным, стоит включить в рацион черный шоколад, чернику, листовую зелень, бобовые.
Селен
Этот минерал необходим для здоровья кожи, в частности, он позволяет ей восстановиться после воздействия ультрафиолета.
В большом количестве селен содержится в бразильских орехах, тунце и морепродуктах, цельнозерновом хлебе и яйцах.
Селен также используется для профилактики онкологических заболеваний кожи англ.
Вода
Хорошо известно, что увлажнение критически важно для красоты и молодости кожи. Ежедневное использование увлажняющих кремов и сывороток дополняется инъекционными процедурами, обеспечивающими глубокую гидратацию.
Дополнительно рекомендуется и просто пить побольше воды – это уменьшает сухость кожи и повышает ее эластичность.
Отрицательное влияние оказывает:
Сахар
Плохая новость для сладкоежек – сахар вредит коже, причем вредит комплексно. С одной стороны, скачки сахара в крови после употребления сладостей стимулируют воспалительные процессы. Это может как приводить к обострению различных дерматологических заболеваний, так и к появлению высыпаний. С другой стороны, глюкоза расщепляет коллаген – белок, придающий коже упругость и молодой вид.
Регулярное употребление сладостей снижает синтез коллагена, что приводит к раннему старению кожи. К счастью, процесс можно повернуть вспять, сократив употребление сахара.
Соль
Еще один вредный для кожи продукт. Соленая пища вызывает отеки, которые приводят к растяжению кожи и появлению морщин.
Совсем исключать соль из рациона не стоит, но ограничить ее употребление не помешает.
Алкоголь
Употребление алкоголя приводит к обезвоживанию организма и кожи в частности.
Алкоголь обладает выраженным мочегонным эффектом.
Диета для молодости и красоты
Что есть, чтобы не стареть? Вот список самых нужных для кожи продуктов. Желательно, чтобы они присутствовали в рационе ежедневно.
- Орехи и семена – источник витамина E и полезных жиров. Они также восполняют дефицит цинка, селена и других микроэлементов. Не забывайте о высокой калорийности орехов и ешьте их понемногу;
- Ягоды – отличный источник антиоксидантов, прежде всего, витамина C, а также клетчатки;
- Фрукты. Выбирайте богатые витамином C фрукты, которые оказывают антиоксидантное воздействие и способствуют выработке коллагена. В красных и оранжевых фруктах много бета-каротина. А еще фрукты – источник клетчатки;
- Овощи – это и клетчатка, и витамины, и микроэлементы. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать не менее 300 граммов различных овощей (не считая картофеля). Томаты, огурцы, все виды капусты, шпинат, перец, батат, тыква, кабачки, баклажаны, свекла и морковка должны ежедневно быть на столе;
- Авокадо стоит особняком. Этот несладкий фрукт богат полезными жирами;
- Нежирное мясо. Отличный источник белка, железа, витамина A. Желательно отдавать предпочтение нежирным сортам, срезать лишний жир перед приготовлением. А вот соединительной ткани бояться не стоит – она очень богата коллагеном;
- Печень и другие субпродукты. Протеины, витамины группы B, железо, цинк;
- Рыба и морепродукты. Если мясо рекомендуют есть нежирное, то рыбу, напротив, следует выбирать пожирнее. Жир морской рыбы очень полезен, так что семга или более бюджетные скумбрия и сардины должны регулярно присутствовать на столе. Это отличный источник протеинов, полезных жиров, кальция, витаминов, цинка. Нежирную рыбу и морепродукты тоже рекомендуется есть регулярно в качестве источника легкоусвояемого белка;
- Яйца. С яичным белком все понятно – это источник протеина. Что касается желтков, то в них содержатся витамин A, витамины группы B, селен, цинк;
- Молочные и кисломолочные продукты. Прекрасный источник кальция. В жирных продуктах содержится также витамин A. Кисломолочные продукты также очень полезны для кишечной микрофлоры;
- Цельнозерновые крупы, отруби, ржаной хлеб и хлеб с отрубями – прекрасный источник витаминов группы B и клетчатки.
Чем разнообразнее рацион, тем он богаче полезными веществами. Старайтесь, чтобы полезные продукты составляли 80% рациона, тогда оставшиеся 20% можно с чистой совестью отдать вредным, но вкусным лакомствам – в таком количестве они не будут вредны для кожи и здоровья в целом.
Часто задаваемые вопросы
- Как строгая диета влияет на состояние кожи?
При строгих ограничительных диетах организм недополучает питательные вещества и витамины. Это со временем влияет на состояние кожи – она начинает шелушиться, становится сухой, могут появится акне, пигментация и другие дефекты.
- Как быстро изменение диеты влияет на состояние кожи?
Обычно первые результаты заметны уже через пару недель правильного питания. Все зависит от метаболизма и наличия дефицитов – кто-то замечает изменения раньше, кто-то позже.
- Опасен ли глютен для кожи?
Доказательств опасности глютена для людей, не страдающих целиакией, нет. Если целиакии и повышенной чувствительности к глютену нет, то отказ от продуктов с содержанием этого белка не улучшит состояние кожи.
- Сколько вина можно пить без риска для кожи?
Доза рассчитывается индивидуально, но в большинстве случаев один — два бокала сухого вина в неделю – безопасная доза. Лучше отдавать предпочтение красному вину – помимо вредного спирта оно содержит также полезные антиоксиданты.
- Что такое «сахарное лицо»?
Так называют комплекс изменений кожи, к которым приводит повышенное содержание глюкозы в крови. Это тусклый оттенок кожи, высыпания в области подбородка и висков, пигментация, мешки под глазами, потеря эластичности кожи. Все эти признаки как по отдельности, так и вместе могут быть вызваны не только увлечением сладким, но и другими причинами.
- Если в пище мало клетчатки, ее можно принимать в виде БАДов?
Да, можно. Популярные добавки – отруби, псиллиум, инулин, пектин. Все они помогают очищению кишечника и улучшению микробиоты.
- Витамины в таблетках помогут улучшить состояние кожи?
Да, в случае дефицита витаминов прием их в таблетках – хорошее решение.
ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Смотрите также
Денисова Татьяна Владимировна
Дерматовенеролог, косметолог, руководитель клиники "Отражение"
Стаж: 10 лет
Публикация: 12 мая, 2023
Обновлено: 1 ноября, 2024
Проверка: 1 ноября, 2024
Отзывы и комментарии